PASSO-A-PASSO PARA UMA NOITE DE SONO REVIGORANTE

Passamos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo. Uma noite de sono com qualidade é essencial não somente para ficar bem disposto no dia seguinte, mas para manter-se saudável e até garantir a longevidade, principalmente. Entretanto, dormir bem exige alguns cuidados indispensáveis que, muitas vezes, passam despercebidos nesta rotina cada vez mais intensa dos tempos modernos. Abaixo, indicamos o passo-a-passo para uma boa noite de sono:

1º PASSO: POSTURA X ESCOLHA DO TRAVESSEIRO  

·         Posição lateral: é a mais indicada por médicos e fisioterapeutas. Utilize dois travesseiros: um mais alto para cabeça e outro entre os joelhos

·         Proteja sua coluna: o travesseiro correto faz com que a sua postura favoreça a anatomia natural da coluna vertebral, evitando dores

·         Travesseiro à altura: o travesseiro ideal deve preencher exatamente o espaço entre a cabeça e o colchão, mantendo pescoço e coluna alinhados

·         Circulação em dia: o travesseiro certo facilita a circulação sanguínea e permite envio dos estímulos elétricos do cérebro para o resto do corpo

·         De um lado pro outro: alternar a posição de dormir é natural e saudável, pois reduz a pressão sobre algumas partes do corpo

2º PASSO: PREPARAÇÃO 

·         Praticar atividades físicas é um hábito bastante saudável, porém não as realize perto da hora de dormir, pois a elevação da temperatura corporal prejudica o descanso noturno

·         Esqueça o despertador com toques exóticos ou muito altos. Procure utilizar tons suaves ou luzes que aumentam gradualmente para que a interrupção do sono não seja abrupta e não cause taquicardia ou mudança na atividade cerebral

·         Reduza o consumo de álcool e cafeína e corte definitivamente o cigarro. O álcool ajuda a relaxar, mas prejudica o ciclo do sono e a noite, na verdade, fica mais agitada. A nicotina do cigarro também mantém o indivíduo desperto e prejudica o início do sono chamado de NREM (fase transitória entre vigília e sono)

·         Diminua o tempo na frente de computadores, tablets e celulares. As telas precisam ser desligadas pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. As luzes destes aparelhos podem confundir o cérebro devido ao brilho emitido pelas telas. E mesmo dormindo, o sono não será tão profundo e o poder restaurador será menor

3º PASSO: AMBIENTE

·         Levando em conta que passamos 1/3 do nosso dia dormindo, a cama merece um sério investimento. Além de bons travesseiros, procure o colchão ideal para o seu peso, necessidade e gosto pessoal

·         A temperatura ideal pra uma boa noite de sono fica entre 15 a 20 graus. Mais quente do que isso pode causar insônia. O ventilador pode permanecer ligado, desde que não fique muito próximo ao corpo. O ar condicionado deve estar com o filtro limpo e deve ficar ligado em temperatura agradável, em torno de 24 graus. Como ele resseca o ar, pode ser utilizado um balde de água para umidificar o ambiente

·       Escolha um ambiente silencioso e escuro para dormir. A luz prejudica os ciclos biológicos e interrompe a produção hormonal (cortisol e melatonina), causando a sensação de cansaço pela manhã

·         Diminua as luzes do celular e LEDs. Mesmo que tudo esteja desligado, lembre-se de cobrir as luzes dos aparelhos eletrônicos como tv, modem e outros

·         A roupa de cama deve ser trocada e lavada uma vez por semana. Já os travesseiros devem ser trocados por outros a cada dois anos, pois com o tempo acumulam em seu interior microorganismos que se alimentam das secreções que eliminamos durante o sono, tais como saliva, cerume, lágrimas, coriza, suor, além de pele morta

 4º PASSO: ROTINA 

·         Durma e acorde sempre no mesmo horário. Durante os dias de folga, mantenha a rotina e aproveite para tirar uma soneca durante o dia. Mas cuidado! As sonecas não devem acontecer por longos períodos, para não prejudicar o sono noturno

·         Um sono reparador pode ser a fórmula para garantir a boa disposição e, principalmente, manter a saúde em dia. A média da população adulta necessita de sete a oito horas de sono diárias, embora essa necessidade seja uma característica individual. Mais importante do que cumprir as horas exatas de sono, é dormir e acordar com a sensação de que realmente descansou

No entanto, se mesmo seguindo estas dicas, as noites de descanso não estão sendo reparadoras, o problema pode estar relacionado a algum distúrbio do sono, sendo indispensável que se busque ajuda especializada. Dificuldade de adormecer ou de cumprir todos os estágios do sono, adormecer em momentos inapropriados ou ter comportamentos anormais enquanto dorme, precisam ser avaliados, diagnosticados e tratados por um especialista. Procure ajuda e não deixe que esses problemas interfiram na sua vida, no seu dia-a-dia e, sobretudo, na sua saúde.