Dicas para dormir melhor

Seguindo regrinhas básicas e simples é possível melhorar a qualidade do seu sono
1- Busque qualidade e não quantidade
Passamos aproximadamente um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial não apenas para ficar acordado e bem disposto no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade. 

Sabemos que nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Ou seja: sem o merecido descanso, o organismo deixa de cumprir uma série de tarefas importantíssimas.

Especialistas acreditam que a principal peça dessa engrenagem é a melatonina, hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal. Ele começa a ser secretado assim que o sol se põe, como um aviso para o organismo se preparar para dormir. Quando o processo tem início, a temperatura cai de 1º a 2º C e a pressão arterial também sofre uma leve queda.

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. A medida será dada pelo quanto você irá sentir-se bem na manhã seguinte. Mas é essencial que a pessoa escolha o travesseiro correto, que irá contribuir para um sono agradável e revigorante.

Vale lembrar que a vida útil de um travesseiro é, em média, de 5 anos, mas é recomendado que faça a troca de 2 em 2 anos. Além disso, deve-se verificar freqüentemente as condições de seu travesseiro para que ele não prejudique suas noites de sono, tais como: se existe alguma coloração diferente na superfície, se está armazenado num ambiente pouco arejado, se está sujo ou com mau cheiro ou se você precisa usar dois travesseiros ou dobrá-lo para dar altura.

2- Mantenha horários regulares
Procure se levantar na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar-se. Se você deita-se tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.

3- Faça exercícios regularmente
Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou prática de algum esporte três vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios a fim de beneficiar um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.

4- Cuidado com os estimuladores
Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes destes produtos consumidos em excesso, continuam de duas até quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da profundidade do sono e para o aumento dos possíveis “despertares súbitos”.

5- Evite fumar
A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm mais dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases mais curtas de sono profundo. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade do sono quando deixa o hábito de fumar.

6- Beba com moderação
Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que o ingere. Muito álcool ao final da tarde retardará o sono e muito álcool no jantar provocará sono precoce. Em ambos os casos, o ciclo normal será alterado.

7- Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde

Muitas pessoas têm propensão natural a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, isto avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos, isto acelera o metabolismo, espantando o sono.

8- Deixe suas preocupações e planos para outro momento

Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou seus planos do dia seguinte. Tal tarefa irá tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar, isto relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e os mentalizando, não irá resolvê-los nem conseguirá relaxar.

9- Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido
Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso que não o deixará dormir bem. Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando entrar em sono profundo.

10- Desenvolva um ritual de sono

As crianças lêem ou escutam história e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.